核心特点：3天集中预制、每日10分钟出餐、手掌测量控量、高蛋白低GI、操作仅需炒菜锅+微波炉
一、食材选购清单（1人3天量，精简易采购）
| 类别 | 食材名称 | 采购量 | 用途说明 | 储存建议 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白质类 | 鸡胸肉 | 400g（约4个手掌心） | 3天预制，分3份炒肉丝/丁，补充优质蛋白 | 切好分装冷冻 |
| 鸡蛋 | 5个 | 早餐水煮蛋，部分搭配主食，弥补蛋白缺口 | 常温/冷藏 | |
| 预制瘦肉丸子 | 250g（约3个手掌心） | 3天预制，分3份煮汤，无需额外处理 | 冷冻采购，冷藏解冻 | |
| 嫩豆腐 | 2块（约300g） | 分3次用（每次半块），煮汤/凉拌补植物蛋白 | 冷藏，开封后2天内吃 | |
| 无糖无乳糖酸奶（可选） | 1盒（约450g） | 早餐补充蛋白，无则用2个鸡蛋替代 | 冷藏，开封后3天内吃 | |
| 主食类 | 全麦馒头（袋装） | 1袋（约6个） | 1天2个（早1个+晚1个），微波1分钟即热 | 冷藏，吃前无需解冻 |
| 纯燕麦片（袋装） | 300g（约6拳头） | 早餐冲调（1天1拳头），用开水冲泡 | 常温密封 | |
| 紫薯/玉米（二选一） | 300g（约3个拳头） | 替换部分馒头，煮好冷藏（1天1份） | 紫薯常温/玉米冷藏 | |
| 蔬菜类 | 菠菜 | 300g（1把） | 开水烫1分钟即食，搭配肉/主食 | 根部泡清水冷藏 |
| 白萝卜/娃娃菜（二选一） | 300g（1小块/1把） | 煮汤/直接煮，3天内食用 | 白萝卜裹膜冷藏/娃娃菜根部泡清水冷藏 | |
| 番茄 | 3个（约200g） | 切块煮汤/搭配豆腐，提鲜省调料 | 常温通风处 | |
| 黄瓜 | 2根（约300g） | 拍碎凉拌/直接吃，无需烹饪 | 常温/冷藏 | |
| 干木耳 | 50g（1小把） | 泡发后切丝，炒鸡胸肉/煮丸子汤，补纤维 | 常温密封（可存半年） | |
| 调味类 | 盐、生抽 | 家里常备（缺则买小瓶） | 基础调味：预制肉/汤放少许盐，凉拌菜加1滴生抽 | 常温密封 |
二、3天预制核心食材（1次1.5小时，管3天）
| 预制类别 | 手掌测量量（3天总量） | 批量做法（仅用炒菜锅+微波炉） | 分装储存 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质类 | 1. 鸡胸肉：4个手掌心（切条/丁） 2. 水煮蛋：5个 3. 瘦肉丸子：3个手掌心 |
1. 鸡胸肉：炒菜锅放1拇指尖油，炒5分钟至全熟，加少许盐+1滴生抽调味； 2. 水煮蛋：炒菜锅烧开水，放5个鸡蛋煮6分钟，剥壳； 3. 瘦肉丸子：炒菜锅烧开水，煮5分钟至浮起。 |
各分3份装密封盒，冷藏（鸡蛋可多留1个当加餐） |
| 主食&干货类 | 1. 紫薯/玉米：3个拳头 2. 干木耳：1小把（泡发后约3个手掌心） |
1. 紫薯/玉米：炒菜锅烧开水，放紫薯块/玉米段煮10分钟至软； 2. 干木耳：提前1小时温水泡发，撕成细条，洗去杂质沥干。 |
主食分3份冷藏；干木耳分3份装袋冷藏 |
三、3天每日10分钟组合方案（直接取预制食材）
【第一天】
早餐（10分钟）
- 取2个预制水煮蛋（2份蛋白）；
- 用开水冲1拳头纯燕麦片（搅拌均匀，放1分钟防烫）；
- 微波炉加热1个全麦馒头（1份碳水），高火30秒；
- 搭配白开水饮用。
营养搭配：蛋白（2份）+ 碳水（燕麦1拳头+馒头1个）+ 补水
午餐（10分钟）
- 取1份预制鸡胸肉（1手掌心，1份蛋白），微波炉高火1分钟加热；
- 炒菜锅烧开水，放2手掌心菠菜（1份蔬菜）烫1分钟，捞出撒少许盐；
- 搭配1个全麦馒头（1份碳水），喝白开水。
营养搭配：蛋白（1份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（1份）
晚餐（10分钟）
- 炒菜锅放少许水，取1份预制瘦肉丸子（1手掌心，1份蛋白）+ 1份预制干木耳（1手掌心）+ 2手掌心白萝卜片（1份蔬菜），煮3分钟；
- 加1滴生抽+少许盐调味；
- 取1份预制紫薯/玉米（1拳头，1份碳水），微波炉高火1分钟加热；
- 搭配白开水。
营养搭配：蛋白（1份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（1份）
【第二天】
早餐（10分钟）
- 取1杯无糖无乳糖酸奶（1份蛋白，若已采购）；
- 微波炉加热1个全麦馒头（1份碳水）+ 1个预制水煮蛋（1份蛋白），高火30秒；
- 2手掌心黄瓜拍碎直接吃（1份蔬菜）；
- 搭配白开水。
营养搭配：蛋白（2份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（1份）+ 补水
午餐（10分钟）
- 炒菜锅放1拇指尖油，取1份预制鸡胸肉（1手掌心，1份蛋白）+ 1份预制干木耳（1手掌心），翻炒1分钟，加少许盐；
- 搭配1个全麦馒头（1份碳水）+ 2手掌心凉拌黄瓜（1份蔬菜，加1滴生抽拌匀）；
- 喝白开水。
营养搭配：蛋白（1份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（1份）
晚餐（10分钟）
- 炒菜锅放少许水，加半块嫩豆腐（1手掌心，1份蛋白）+ 1个拳头番茄块（1份蔬菜），煮2分钟；
- 加少许盐调味；
- 取1份预制瘦肉丸子（1手掌心，1份蛋白）放入锅中煮1分钟；
- 微波炉加热1个全麦馒头（1份碳水），喝白开水。
营养搭配：蛋白（2份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（1份）
【第三天】
早餐（10分钟）
- 用开水冲1拳头纯燕麦片；
- 微波炉加热1个全麦馒头（1份碳水）+ 2个预制水煮蛋（2份蛋白），高火30秒；
- 2手掌心黄瓜直接吃（1份蔬菜）；
- 搭配白开水。
营养搭配：蛋白（2份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（1份）+ 补水
午餐（10分钟）
- 炒菜锅烧开水，取1份预制瘦肉丸子（1手掌心，1份蛋白）煮2分钟；
- 加2手掌心娃娃菜（1份蔬菜）煮1分钟，撒少许盐；
- 搭配1个全麦馒头（1份碳水）+ 1份预制干木耳（开水烫10秒，加1滴生抽凉拌）；
- 喝白开水。
营养搭配：蛋白（1份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（2份）
晚餐（10分钟）
- 微波炉加热1份预制鸡胸肉（1手掌心，1份蛋白）+ 1个全麦馒头（1份碳水），高火1分钟；
- 炒菜锅烧开水，2手掌心菠菜（1份蔬菜）烫1分钟，撒盐；
- 半块嫩豆腐（1手掌心，1份蛋白）切小块，拌入菠菜；
- 搭配白开水。
营养搭配：蛋白（2份）+ 碳水（1份）+ 蔬菜（1份）
四、关键提醒（避免操作失误）
- 早餐必补蛋白：确保早餐摄入2份蛋白（如2个鸡蛋或1个鸡蛋+1杯酸奶），维持肌肉量和代谢需求；
- 燕麦冲泡技巧：用刚烧开的水冲燕麦，搅拌后焖1分钟，口感更软糯，无需额外煮；
- 灵活调整量：若觉得2个鸡蛋太多，可在午餐/晚餐多取半份鸡胸肉（1.5个手掌心），每天总蛋白量保持3-4份（1份=1个手掌心肉/1个鸡蛋/半块豆腐）；
- 饮水建议：每天喝够1500-1700ml温水（约7-8杯），保障代谢所需水分；
- 食材储存：预制的鸡胸肉/丸子若3天吃不完，分装冷冻保存；干木耳、燕麦片等耐存食材，开封后密封防潮。
